Geschreven door Patrick Dale, PT, ex-marinierWe hebben een gezegde in de fitnessbranche: als je altijd doet wat je altijd deed, krijg je altijd wat je altijd kreeg.Hoewel dit misschien klinkt als een soort gekke tongtwister, verklaart het eigenlijk waarom zoveel bodybuilders en sporters vastzitten in een trainingssleur.Je lichaam is een meester in aanpassing.Wanneer u een nieuwe oefening of training doet, reageert deze door sterker te worden en nieuw spierweefsel op te bouwen.Maar zodra de eerste schok is uitgewerkt en uw lichaam gewend raakt aan uw nieuwe trainingsregime, vertraagt ​​uw voortgang en kan uiteindelijk tot stilstand komen.Veel lifters houden dezelfde training lang na de houdbaarheidsdatum vol en gebruiken programma's die, hoewel ze eenmaal productief zijn, niet langer leiden tot toename van kracht of spiermassa.De beste manier om trainingsplateaus en sleur te voorkomen, is door uw trainingen elke 6-8 weken te veranderen of wanneer u merkt dat uw voortgang tot stilstand is gekomen.Dat betekent niet dat je je workouts elke week moet veranderen.Van plan naar plan springen kan net zo schadelijk zijn voor uw voortgang als nooit uw training veranderen.In plaats daarvan moet u een nieuw trainingsplan de tijd geven om te werken.Maar, zoals een ander gezegde luidt, het heeft geen zin om aan een dood paard te trekken, en als je huidige programma niet meer werkt, is het tijd voor verandering!In dit artikel gaan we fitness- en home-supersets biceps-workouts delen die zijn ontworpen om de groei van de biceps nieuw leven in te blazen.Dus, als je armen niet meer groeien, probeer deze trainingen dan eens.Bodybuilders gebruiken trainingssystemen om de intensiteit van hun trainingen te verhogen en door trainingssporen te komen.Voorbeelden zijn:Supersets houden in dat je twee oefeningen achter elkaar doet.U kunt bijvoorbeeld een set push-ups doen onmiddellijk gevolgd door een set pull-ups.Supersets kunnen uw trainingen korter maken, omdat u de tijd die u aan rust doorbrengt, halveert.Ze zijn ook geweldig om de intensiteit van je trainingen te verhogen en je spieren te dwingen harder te werken dan normaal.Om deze reden zijn supersets een uitstekende manier om uit een trainingssleur te komen.Er zijn verschillende soorten supersets, die allemaal erg voordelig kunnen zijn.Je kunt meer lezen over supersets in onze uitgebreide gids.Door rug-aan-rug biceps-oefeningen te doen, zal de tijd onder spanning toenemen, een huidsplitsende pomp activeren en uw spieren op een geheel nieuwe manier uitdagen om nieuwe spiergroei te produceren.Om effectief te zijn, MOET je tijdens supersets echter snel van de ene oefening naar de andere gaan.Rusten tussen gepaarde superset-oefeningen is niet toegestaan.Je moet pas rusten nadat je de tweede oefening van elke superset hebt voltooid.In trainingsschema's zijn gepaarde oefeningen meestal ontworpen als a) en b), bijv. 1a en 1b, om aan te tonen dat die oefeningen als een superset moeten worden gedaan.Hoewel je geen graad in anatomie nodig hebt om sterkere, meer gespierde biceps te bouwen, zal een beetje meer weten over hoe deze cruciale spier werkt, helpen verklaren waarom sommige oefeningen beter zijn dan andere voor het maken van indrukwekkende wapens.De volledige naam van de biceps is biceps brachii, wat tweekoppige armspier betekent.Dit verwijst naar hoe de biceps uit twee verschillende delen bestaat, die anatomen hoofden noemen.De biceps hebben twee oorsprongen, wat betekent dat ze twee bovenste aanhechtingsplaatsen hebben.De korte kop begint op het schouderblad of schouderblad, terwijl de lange kop net boven het schoudergewricht begint.Deze twee bijlagen komen samen om een ​​enkele spierbuik te vormen, die wordt ingevoegd in de straal, de grootste van je twee onderarmbotten.De biceps is een biarticulaire spier, wat betekent dat hij twee gewrichten kruist: de schouder en de elleboog.Hierdoor beïnvloedt het beide gewrichten, hoewel het effect op de schouder relatief zwak is.De biceps hebben drie functies:Dit alles betekent dat als je de best mogelijke armen wilt bouwen, je een verscheidenheid aan oefeningen moet gebruiken en je armen vanuit verschillende hoeken moet slaan, zodat je alle drie deze functies bij je trainingen kunt betrekken.Supersets zijn een van de beste manieren om dit doel te bereiken.Deze training is ontworpen om te worden gedaan in een goed uitgeruste fitnessruimte.Doe het een of twee keer per week als onderdeel van een split-routine.Maar voordat u er zelfs maar aan denkt om uw handen op gewichten te leggen, moet u ervoor zorgen dat u uw spieren en gewrichten voorbereidt door op te warmen.Doe 5-10 minuten lichte cardio, gevolgd door wat dynamische mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen voor je bovenlichaam en onderrug.Klaar?Laten we dan aan het werk gaan en die biceps bouwen!Alle oefeningen aangeduid als a) en b) moeten worden uitgevoerd als een superset.Doe dus een set van oefening 1a en doe dan, zonder rust, meteen een set van oefening 1b.Rust voor de voorgeschreven tijd en herhaal dan de koppeling voor het gespecificeerde aantal supersets.Doe alle gepaarde oefeningen op deze manier.Als het erom gaat het meeste uit een oefening te halen, moet u deze correct uitvoeren.Een goede trainingsvorm houdt de spanning op de doelspieren, minimaliseert het momentum en neemt ongewenste stress weg van uw gewrichten.Dus, als je een keuze hebt, train dan altijd met een goede vorm - je spieren en gewrichten zullen je dankbaar zijn!Strikte barbell-krullen zijn een zeer pure biceps-oefening die ervoor zorgt dat u uw benen of rug niet kunt gebruiken om het gewicht op te tillen.Dit is de curlingvariant die wordt gebruikt in strikte curl-wedstrijden.Maak je geen zorgen - je volgende oefening gebruikt een lossere vorm, zodat je je biceps tot het uiterste kunt drijven.Na het maken van strikte krullen, zouden je biceps behoorlijk moe moeten zijn, maar ze hebben nog meer te geven.Ga van strikte krullen onmiddellijk over naar cheat-krullen om je biceps nog harder en verder te laten mislukken.Gebruik dezelfde stang – het is niet nodig om het gewicht aan te passen.Je volgende biceps-koppeling gaat helemaal over het werken aan de hoeken.Spinkrullen brengen je schouders en bovenarmen in een gebogen positie, terwijl hellingkrullen ze in een uitgestrekte positie plaatsen.U kunt dezelfde bank en halters gebruiken voor beide oefeningen voor het opbouwen van biceps.Deze oefening plaatst je biceps in een gestrekte positie en raakt ze vanuit een unieke hoek.Als je erg strakke, korte biceps hebt, moet je misschien je bank iets meer rechtop zetten.Laat de rugleuning echter indien mogelijk op zijn plaats om tijdverlies tussen de oefeningen te voorkomen.Uw volgende biceps-koppeling legt een extra belasting op uw brachialis- en brachioradialis-spieren, die zich onder en onder uw hoofdbiceps bevinden.Het ontwikkelen van deze spieren zal veel toevoegen aan de grootte en vorm van uw arm en onderarm.Voor deze superset heb je een barbell en dumbbells nodig.Hamer-halterkrullen worden zo genoemd omdat je, als je ze doet, er een beetje uitziet alsof je een spijker inslaat.Deze oefening traint je biceps en onderarmen gelijk.Als u het onmiddellijk na omgekeerde krullen doet, zou u een diepe verbranding en een krachtige pomp in uw boven- en onderarmen moeten ervaren.Nee, je hebt niet per ongeluk op een rugtrainingsartikel geklikt!De onderhandse chin-up is een uitstekende oefening voor de lat en biceps.Voor deze armbouwer doe je iets dat een mechanische drop-set wordt genoemd om ervoor te zorgen dat je je biceps tot het uiterste drijft.Het goede nieuws is dat je maar één set hoeft te doen.Het fijne van kabelkrullen is dat je bij dropsets snel het gewicht kunt wisselen.Je biceps zouden bijna uitgeput moeten zijn, dus maak je geen zorgen als je voor deze oefening niet zoiets als je normale trainingsgewichten kunt gebruiken.Geen sportschool?Geen probleem!Je kunt thuis nog steeds indrukwekkende biceps bouwen met minimale trainingsapparatuur.Voor deze training gaan we er echter vanuit dat je toegang hebt tot enkele verstelbare dumbbells, weerstandsbanden en ergens om pull-ups te doen.Zorg er zoals altijd voor dat je opwarmt voordat je aan deze of een andere intensieve training begint.Alle oefeningen aangeduid als a) en b) moeten worden uitgevoerd als een superset.Doe dus een set van oefening 1a en doe dan, zonder rust, meteen een set van oefening 1b.Rust voor de voorgeschreven tijd en herhaal dan de koppeling voor het gespecificeerde aantal supersets.Doe alle gepaarde oefeningen op deze manier.Haal meer uit je home biceps superset workout door alle oefeningen met de best mogelijke techniek te doen!Chin-ups lijken misschien niet veel op biceps-krullen, maar de armactie lijkt erg op elkaar.Met biceps curls krul je een gewicht tot aan je schouders.Met chin-ups ben jij het gewicht en krul je jezelf op naar de bar.Hierdoor zijn chin-ups een bonafide held voor het bouwen van biceps!Hammer curls zetten je biceps in een krachtige positie, waardoor ze de ideale oefening zijn om direct na het optrekken te doen.Houd je dumbbells naast je optrekstang voor de snelst mogelijke overgang tussen oefeningen.Weerstandsbanden zijn perfect voor thuisgebruik.Behalve dat ze uitstekend zijn voor het opbouwen van spieren, zijn oefeningen met weerstandsbanden ook zeer gewrichtsvriendelijk.U kunt een weerstandsband gebruiken om de meeste freeweight- en weerstandsmachine-oefeningen te simuleren, waardoor ze een waardige aanvulling zijn op elke thuisgymnastiek.Bovendien zijn ze licht, draagbaar en goedkoop, dus ideaal voor trainingen in hotelkamers als je vaak reist.Afwisselende dumbbell curls zijn een klassieke biceps oefening.Naast veel elleboogflexie, zul je ook je onderarmen supineren of roteren, wat een andere functie is van de biceps-spier.Het gebruik van een afwisselende armbeweging zorgt voor een korte rust tussen herhalingen, dus je zou meer gewicht moeten kunnen gebruiken dan wanneer je beide armen tegelijkertijd krult.Concentratiekrullen zijn een zeer strikte bicepsoefening.Ze zijn ook onthuld als een van de beste bewegingen voor het activeren van de maximale hoeveelheid biceps-spiervezels.Dit is je laatste oefening, maar omdat je met één arm tegelijk werkt, houdt deze superset eigenlijk in dat je tussen de armen afwisselt.Of je nu in een sportschool traint of thuis traint, je kunt supersets gebruiken om grotere biceps te bouwen.Met meer metabole stress, meer tijd onder spanning en een betere pomp, zijn supersets het ideale trainingssysteem voor effectieve, tijdbesparende trainingen.Maar onthoud dat je biceps slechts een van de spieren in je armen is en je triceps net zo belangrijk.In feite vormen de triceps meestal ongeveer tweederde van je bovenarmmassa, dus ze verdienen minstens zoveel aandacht als je biceps.Dus train je biceps EN triceps hard en vaak, en je zult al snel armen hebben waar je trots op kunt zijn!Patrick Dale is een ex-Britse Royal Marine, eigenaar van een sportschool en docent en beoordelaar van fitnesskwalificaties.Daarnaast is Patrick een freelance schrijver die drie fitness- en oefenboeken, tientallen e-books, duizenden artikelen en verschillende fitnessvideo's heeft geschreven.Hij is niet alleen een expert op het gebied van fauteuilfitness;Patrick beoefent wat hij predikt!Hij heeft op hoog niveau deelgenomen aan tal van sporten, waaronder rugby, triatlon, rotsklimmen, trampolinespringen, powerlifting en, meest recentelijk, stand-up paddleboarding.Als hij niet lesgeeft, traint, onderzoek doet of schrijft, is Patrick bezig met genieten van het zonnige klimaat van Cyprus, waar hij de afgelopen 20 jaar heeft gewoond.Er is geen bodybuilder in leven die geen grotere biceps en meer gespierde onderarmen wil.De boven- en onderarmen zijn...Niets zal uw winst teniet doen, zoals het missen van trainingen.Hoewel je je uiterste best moet doen om consequent te trainen, is het niet...Het is onduidelijk wie de 21s heeft uitgevonden, ook wel bekend als het Matrix-trainingssysteem.Sommigen schrijven 21's toe aan Dr. Ronald Laura, terwijl anderen...Als je sterkere, meer gespierde armen wilt, zijn krullen een must.Ja, chin-ups, dips en andere samengestelde oefeningen ZIJN geweldig...Borst en biceps behoren voor de meeste mensen tot de favoriete spieren om te trainen.Lifters trainen echter meestal de twee spieren ...Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *Bij FitnessVolt.com is het onze missie om onze lezers te helpen hun fitnessdoelen te bereiken, ongeacht waar u zich op uw reis bevindt, we zijn op een missie om u te onderwijzen met het laatste nieuws op het gebied van kracht en fitness.Lees verder.E-mail: sm(at)fitnessvolt.com Openbaarmaking: FitnessVolt.com heeft een gelieerde relatie met verschillende merken en is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma.Onze beoordelingen zijn echter gebaseerd op goed onderbouwde analyses.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.© Copyright 2010 - 2022 Fitness Volt IBC.Alle rechten voorbehouden.